[g][/g] Rozgrzewka jest pierwszą częścią treningu, której nie możemy pominąć. Jej zadaniem jest przygotowanie naszego organizmu, zarówno fizyczne jak i psychiczne, do czekającego nas wysiłku. Rozgrzewka spełnia następujące zadania: 1. Przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku. Jeśli przystąpimy do ćwiczeń bez rozgrzewki możemy doprowadzić do kontuzji. Mogą się one przejawiać zwichnięciami, skurczami, naderwanymi mięśniami lub różnego rodzaju urazami, które ograniczą zdolność do kontynuowania treningów. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka rozluźnia zesztywniałe mięśnie oraz stawy, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na przeciążenia, kontuzje czy urazy. 2. Podwyższa tętno i temperaturę ciała. Prawidłowa rozgrzewka powoduje wzrost ciepłoty ciała do 38 – 39 stopni. Przy czym w pierwszej kolejności rozgrzewają się mięśnie, a dopiero później cały organizm. Podwyższona temperatura ciała podczas rozgrzewki: zwiększa elastyczność i rozciągliwość tkanki mięśniowej, zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne, zwiększa pojemność oddechową płuc, przyspiesza pracę serca (podwyższa tętno). A zatem rozgrzewka wspomaga również trening sercowo – naczyniowy. 3. Przygotowuje psychicznie do wysiłku. Przed przystąpieniem do ćwiczeń, często nasz umysł pochłonięty jest sprawami dnia codziennego. Rozgrzewka ma pomóc zapomnieć o wszystkich sprawach i skoncentrować się na czekającym nas treningu. W ten sposób skupiamy się na treningu, pozostawiając na boku inne tematy. Rozgrzewki dzielimy na: Rozgrzewka generalna, która służy podniesieniu temperatury ciała, podniesieniu tętna, pobudzeniu układu krwionośnego. Przygotowuje psychicznie do wysiłku. Ćwiczenia nie są związane z konkretną dyscypliną sportu. Do tego typu rozgrzewki zaliczamy: marsze, truchty, biegi, ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe. Rozgrzewka specjalistyczna związana jest już z daną dyscypliną sportu, jaką uprawia ćwiczący. Obejmuje poszczególne partie mięśniowe, głównie te które będę realizowane w głównej części wysiłku. Jej zadaniem jest poprawa koordynacji, techniki i wytrzymałości. Rozgrzewka indywidualna odbywa się z ćwiczącym lub zawodnikiem i jej celem jest poprawa techniki i elementów ćwiczeń, które wychodzą najgorzej i przez to nie podnoszą wyników. Zarówno czas rozgrzewki jak i odpowiednie ćwiczenia ustalane są zgodnie z predyspozycjami ćwiczącego. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? W zależności od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiamy rozgrzewki będą się od siebie różniły. Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi, zajęciami fitness, a inaczej przed biegiem czy jazdą na nartach, jazdą na motorze itp. 1. Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi Powinna trwać ok. 10 min. Na siłowni mamy duży wybór maszyn, na których możemy taką rozgrzewkę przeprowadzić. Bardzo dobrym urządzeniem, które angażuje do pracy całe ciało (nogi, tułów, ramiona) jest maszyna eliptyczna (orbitrek). Jeśli planujesz zrobić trening na nogi, wtedy wybierz rowerek. Musisz dobrze rozgrzać kolana i stawy biodrowe. Jeśli jesteś osobą otyłą i dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami spróbuj przez parę minut pomaszerować na steperze. Jest to najmniej konuzjogenna maszyna i nie powoduje dyskomfortu ćwiczeń u osób z nadwagą. Wiosła są również doskonałym wyborem na rozgrzewkę, szczególnie jeśli zamierzasz ćwiczyć górną część tułowia. Po tym trwającej kilka minut (do 10 minut) lekko intensywnej rozgrzewce(nie powinniście się zmęczyć, a już na pewno nie spocić) na urządzeniu, należy dodatkowo wykonać następujące ćwiczenia: krążenia przedramion do przodu i do tyłu (rozgrzewamy stawy łokciowe); krążenie ramion w przód, w tył i w bok (rozgrzewamy stawy ramienne); krążenia nadgarstkami ze splecionymi dłońmi (rozgrzewamy stawy nadgarstka); krążenie głową (rozgrzewamy mięśnie szyi). Ponieważ kręgi szyjne są niewielkie, a ich ruchliwość duża, bardzo łatwo je uszkodzić. Wszystkie ćwiczenia, w których angażujemy mięśnie szyjne, muszą być wykonywane powoli i dokładnie. skłony tułowia do przodu, krążenia bioder (rozgrzewamy staw kręgosłupa w odcinku lędźwiowym); półprzysiady (rozgrzewamy stawy kolanowe i biodrowe). Jeśli nie jesteśmy początkującymi ćwiczącymi, wtedy główny nacisk kładziemy na rozgrzanie tych partii mięśniowych, które zamierzamy ćwiczyć. Do rozgrzewki dodajemy pracę z lekkim ciężarem. Należy również pamiętać, że przed każdym nowym ćwiczeniem należy zrobić serię wprowadzającą, z mniejszym obciążeniem, po to aby przyzwyczaić mięśnie do pracy przy danym ruchu. 2. Rozgrzewka przed zajęciami fitness [g][/g] Rozgrzewka, czyli część wstępna w zajęciach fitness, spełnia bardzo ważne zadania. To część, w której podnosimy temperaturę ciała i tętno. Powoduje to, że mięśnie i ścięgna łatwiej adoptują się do ćwiczeń, unikając kontuzji. W fitnesie do rozgrzewki używa się kroków low impact, czyli takich, w których zawsze przynajmniej jedna stopa ma kontakt z podłożem, np. marsz, step touch, grape vine itp. W czasie rozgrzewki układ choreograficzny powinien być prosty, łatwy do powtórzenia przez ćwiczących. Jest to o tyle ważne, że skomplikowane kroki mogą nas szybko zniechęcić i wtedy łatwo o przerwanie ćwiczeń, jeszcze przed rozpoczęciem części głównej. Rozgrzewka w zajęciach fitness powinna motywować do kontynuowania treningu. Na początku rozgrzewki nie należy podnosić ramion powyżej linii barków, gdyż powoduje to lordozowanie się kręgosłupa (wygięcie w odcinku lędźwiowym). Kiedy pod koniec rozgrzewki temperatura ciała jest już dostatecznie wysoka, należy wykonać rozciąganie dynamiczne. Szczególnej uwagi wymagają: mięsień dwugłowy uda, mięsień brzuchaty łydki oraz mięśnie grzbietu. Przykłady rozciągania poszczególnych grup mięśniowych znajdziecie w zakładce Rozciąganie. 3. Rozgrzewka przed bieganiem [g][/g] Przed każdym biegiem należy przygotować stawy biodrowe, kolanowe i podeszwowe, do czekającego ich wysiłku. Należy rozgrzać mięśnie i stawy, aby nie dopuścić do kontuzji. Układ ruchu podczas biegania jest mocno obciążony, a do pracy zaangażowanych jest wiele mięśni. Przed właściwym biegiem, który sobie zaplanowaliśmy, warto wykonać delikatny trucht. Może on spowodować lekkie spocenie, jednak nigdy nie zmęczenie. Należy tak rozłożyć siły, żeby wystarczyło energii na właściwy bieg. Jeśli dystans jest długi (powyżej 10 km) można rozgrzać się podczas biegu. Wtedy pierwsze 2 -3 kilometry należy przebiec w spokojnym tempie, po to aby później biec w tempie startowym. Jeśli chodzi o rozciąganie przed biegiem, opinie na ten temat są podzielone. Korzystną formą rozciągania przed bieganiem jest moment, kiedy jesteśmy już po lekkim truchcie, mięśnie są rozgrzane, a co za tym idzie przygotowane do rozciągania. Nie powinno ono trwać dłużej niż 10 minut. Rozciąganie należy robić delikatnie i wolno, zwracając szczególną uwagę na mięśnie, które pracują najintensywniej w czasie biegu i są najbardziej narażone na kontuzje (mięśnie biodrowe, czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuchaty łydki). W końcowej fazie rozciągania wykonaj rozciąganie dynamiczne. Każdy doświadczony biegacz ma wypracowaną własną rozgrzewkę, która pozwala mu optymalizować wyniki.Jeździj szybciej i dłużej, bez bólu i zadyszki. Dołącz do Train For Skills i trenuj z nami. Wybierz swój trening tutaj: https://trainforskills.pl/ Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego przed pierwszym po przerwie szusowaniem na nartach czy jazdą na snowboardzie może skończyć się tragicznie. Najczęstsze kontuzje narciarzy i snowboardzistów to poważne urazy stawu kolanowego, a także uszkodzenia nadgarstka oraz stawu ramiennego. Przygotowanie do wizyty na stoku powinno obejmować zarówno trening odbywany już na kilka tygodni przed zimowymi aktywnościami, jak i rozgrzewkę bezpośrednio przed jazdą. Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – dlaczego przygotowanie organizmu do zimowych aktywności jest ważne? Narciarstwo i snowboard stanowią niewątpliwie wyzwanie dla bardzo wielu aspektów sprawności fizycznej. Mowa tutaj w szczególności o mocy, sile, zwinności i wytrzymałości. Aby móc właściwie przygotować się sezonu, należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz zginacze stawów kolanowych. Kolejne, równie ważne są mięśnie brzucha oraz stabilizatory stawów skokowych. Zapewnienie odpowiedniej kondycji i siły tych grup mięśniowych pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z uprawianiem opisywanych sportów zimowych. Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – najczęstsze kontuzje na stoku Zdecydowanie największa ilość kontuzji, do których dochodzi na stoku dotyczy więzadła krzyżowego przedniego, które uszkadzane jest w wyniku gwałtownego, niekontrolowanego i dużego zgięcia kolana – stanowi ono blisko 35% wszystkich urazów na stoku. Na drugim miejscu plasuje się uszkodzenie kończyn górnych. Około 15% kontuzji podczas uprawiania sportów zimowych to uraz stożka rotatorów, złamanie obojczyka, podwichnięcie lub skręcenie stawu ramiennego czy też tzw. kciuk narciarza. Ten ostatni polega na upadku na nadgarstek, podczas gdy kciuk pozostaje w pozycji odwiedzenia i przeprostu. Zdecydowanie rzadsze są złamania kończyn dolnych, takie jak uraz piszczeli. Aby uniknąć takich sytuacji, warto zadbać o przygotowanie do sezonu narciarskiego. Polecane dla Ciebie obrzęk, oparzenie, siniaki, ukąszenie, stres, stan zapalny, zadrapania, skaleczenie, ból, krwawienie zł maść, ból, zmęczenie, dla sportowców, bez parabenów zł wyrób medyczny, plaster, ból, nerwoból, reumatyzm, stan zapalny zł maść, zmęczenie, dla sportowców, bez parabenów zł Ćwiczenia przed nartami – przykłady Trening przed sezonem narciarskim powinien obejmować przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń w domu – po wcześniejszym instruktażu przez fizjoterapeutę lub instruktora narciarstwa. Przykładami mogą być: Pozycja: Stanie bokiem do ściany. Ruch: uniesienie kończyny dolnej znajdującej się dalej od ściany do 90 stopni. Druga kończyny opiera się kolanem o ścianę. W tej pozycji należy wykonać delikatny przysiad i utrzymać pozycję końcową. Pozycja głowy i kręgosłupa powinna pozostać neutralna, z lekkim pochyleniem sylwetki do przodu. Podczas utrzymywania pozycji należy pamiętać o zaangażowaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie powtarzamy na obie strony, wykonując po kilkanaście powtórzeń. Pozycja: Leżenie tyłem. Górna część pleców spoczywa na ławce lub łóżku tak, aby unosząc biodra, można było uzyskać kąt 90 stopni w stawach kolanowych. Ręce splecione za głową. Ruch: unoszenie bioder do linii łączącej kolana i barki z podporem na jednej kończynie dolnej. Z tej pozycji należy powoli opuszczać biodra w dół, wspierając się wyłącznie na jednej nodze. Ćwiczenie wykonujemy kilkukrotnie, powtarzając zarówno na lewą, jak i prawą stronę. Pozycja: plank na piłce gimnastycznej. Przedramiona oparte o piłkę, stopy na podłodze. Ruch: polega na próbie wykonywania kolistych ruchów ramionami na piłce. Dolna część ciała powinna pozostać nieruchomo, angażując tym samym mięśnie głębokie do stabilizacji. Ćwiczenie wykonujemy kilkukrotnie. Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – rozgrzewka na stoku Ćwiczenia przed nartami to dobry pomysł na właściwe przygotowanie poszczególnych grup mięśniowych do wysiłku. Warto je wykonywać zarówno przed przyjściem na stok, jak i bezpośrednio przed jazdą. Przykłady są następujące: Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich. Ruch: polega na naprzemiennym unoszeniu nóg do boku. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na stronę w 2 seriach. Pozycja: stanie ze złączonymi nogami w butach narciarskich. Ruch: polega na krążeniu kolanami kilka razy w jedną, a następnie w drugą stronę. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie w 2 seriach. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich, kończyny górne ustawione w odwiedzeniu 90 stopni. Ruch: polega na wykonywaniu krążenia ramionami w przód i w tył. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie w 2 seriach. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich, kończyny górne ugięte w stawach łokciowych i uniesione nad głową. Ruch: polega na wykonywaniu krążenia tułowiem. Ćwiczenie wykonujemy w kilku powtórzeniach i w 3 seriach. Pozycja: stanie w wykroku w butach narciarskich. Ruch: polega na pogłębianiu wykroku poprzez opuszczanie miednicy w kierunku w dół. Po kilku powtórzeniach następuje zmiana nogi wykrocznej. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie. Wykonujemy je w 2 seriach. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich. Kończyny górne ustawione w odwiedzeniu 90 stopni. Ruch: polega na wykonywaniu skrętoskłonów, dosięgając do kostki przyśrodkowej. Ćwiczenie wykonujemy w kilkunastu powtórzeniach i w 2 seriach. Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – jak radzić sobie z „domsami” i zakwasami? Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów stanowią bardzo ważną część działań profilaktycznych w walce z kontuzjami i urazami, jakich można doznać, uprawiając sporty zimowe. Aktywność fizyczna przygotowująca ciało do poruszania się na nartach czy desce snowboardowej przyczynia się również do zmniejszania zakwasów oraz dolegliwości potreningowych określanych jako domsy. Sposobem na łagodzenie tych dolegliwości jest stosowanie właściwie zaplanowanej rozgrzewki uwzględniającej rozciąganie. Bezpośrednio przed oraz po wysiłku można zastosować rolowanie grup mięśniowych, które będą lub były narażone na największą eksploatację, w tym celu wykorzystuje się foam roller. Pomocne mogą okazać się też ciepłe kąpiele z dodatkiem borowiny i olejku lawendowego. Ważna jest również odpowiednia suplementacja – magnezu i witaminy D. Ma to duże znaczenie w unikaniu dolegliwości ze strony układu mięśniowo–powięziowego, szczególnie w okresie zimowym. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Wszystko, co każdy turysta wiedzieć powinien na temat pierwszej pomocy Wakacje to czas relaksu, który kojarzy nam się z przyjemnością i beztroską. Niestety jest też druga strona medalu – czas letnich wyjazdów to okres, kiedy zdarza się wielka ilość wypadków różnego rodzaju: oparzenia, zasłabnięcia, podtopienia, czy utonięcia. Każdy z nas powinien umieć się odnaleźć w tych sytuacjach i umieć udzielić pomocy poszkodowanej osobie. Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie. Także w szkółce dla początkujących można nabawić się kontuzji. Nie uchroni nas przed nią nawet bardzo dobry instruktor. Na nartach jeżdżą osoby w różnym wieku – od dzieci po osoby starsze. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że podczas wypadków na stoku, możemy wyrządzić krzywdę nie tylko sobie, ale również innym.
Jazda na łyżwach to jedna z ulubionych zimowych rozrywek. Sport ma wiele zalet, ale warto pamiętać, aby do jazdy odpowiednio się przygotować. Oprócz jazdy na nartach, łyżwy to jedna z najchętniej wybieranych form rozrywki zimą. Jeśli zamarzy nam się trening łyżwiarstwa, zanim wybierzemy się na lodowisko, pamiętajmy o kilku ważnych podstawach, a w tym o prawidłowej rozgrzewce. Zwłaszcza na początku, będziemy odczuwać większe obciążenie w mięśniach nóg. Z tego powodu należy się odpowiednio przygotować, aby uniknąć niepotrzebnych naciągnięć i naderwań mięśni. Zobacz wideo Poradnik biegacza. Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? Rozgrzewka przed jazdą na łyżwach. Zwróć uwagę na te ćwiczenia Na samym początku warto zdawać sobie sprawę, że pierwszą czynnością, za którą powinniśmy się wziąć, jest podniesienie temperatury ciała. Aby to osiągnąć, zanim założymy łyżwy wykonajmy: kilkanaście pajacyków; skrętoskłony; trucht z wysokim uniesieniem kolan; krążenia głową; krążenia nadgarstkami; krążenia biodrami; wymachy rękami w przód i w tył; podskoki z naprzemiennym wysokim unoszeniem kolan; przysiady. Po takim wstępie przejdźmy do drugiej części rozgrzewającego treningu, tym razem już wykonując ćwiczenia w łyżwach na lodzie. Te ćwiczenia mają na celu oswojenie się z ruchem, złapanie równowagi i pobudzenie mięśni i ścięgien do pracy. Zacznij od kilku lekkich przysiadów. Rozstaw stopy na szerokość bioder i pomału wykonaj kilka skłonów. Ćwiczenie wykonuj powoli, kontrolując postawę, aby nie stracić równowagi. Zegnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu. Załóż ręce za plecy i wykonaj kilka ślizgów, skupiając się, aby poczuć rozgrzewające się mięśnie łydek i ud. Wykonaj jazdę po szlaku ósemki, zwróć uwagę, aby odpowiednio koordynować ruchy rąk i nóg. Jedź prosto, od czasu do czasu zmieniając rozstawienie łyżew od siebie, raz zwężając, raz zwiększając odległość.
Jakie są najlepsze miesiące do jazdy na nartach w Norwegii? Najlepsze miesiące do jazdy na nartach w Norwegii to zazwyczaj styczeń, luty i marzec. W tym okresie można spodziewać się dobrych warunków śniegowych i odpowiedniej ilości naturalnego śniegu. Warto jednak sprawdzić warunki pogodowe i śniegowe przed planowanym wyjazdem. Jazda na nartach to dla wielu osób ogromna przyjemność, która niestety może skończyć się kontuzją. Dowiedz się, jak się przygotować do sezonu narciarskiego, by uniknąć kontuzji, urazu na stoku. Jak powinien wyglądać plan treningowy oraz rozgrzewka przed jazdą? Gdy zaczyna się sezon narciarski, amatorzy białego szaleństwa kompletują sprzęt, wyszukują najlepsze trasy zjazdowe i ruszają na podbój stoków narciarskich. Niestety niewielu z nich pamięta o odpowiednim przygotowaniu do sezonu narciarskiego, a także o solidnej rozgrzewce przed zjazdem. To skutkuje częstymi kontuzjami nawet po niegroźnie wyglądających bez przygotowania jest groźne zarówno dla samego narciarza, jak i dla jego otoczenia, czyli innych zjeżdżających. Narciarze, którzy mają słabe mięśnie, zazwyczaj nie radzą sobie dobrze z opanowaniem nart, gdy trafią na oblodzony fragment trasy lub trafią na muldę śniegu. Ich nogi rozjeżdżają się, tracą panowanie nad własnym ciałem, mogą nieoczekiwanie wywrócić się lub wjechać w innych narciarzy. Takie wypadki kończą się nierzadko skręceniem kolana, urazem nadgarstka czy wybiciem urazy są najczęstsze u narciarzy?Na nartach najczęściej dochodzi do urazów: kolana, kostek i stóp, łąkotki; więzadła krzyżowego przedniego. Rzadziej na stokach dochodzi do urazów ramion i barków, rąk oraz ciekawe, jak wynika z danych kontuzje najczęściej zdarzają się drugiego dnia wyjazdu, a najrzadziej jedenastego dnia i później. Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?Przygotowania do sezonu narciarskiego najlepiej zacząć, jeśli to możliwe, już na trzy miesiące przed planowanym wyjazdem. Wszystko dlatego, że mięśnie na co dzień pracują zupełnie inaczej, niż podczas jazdy na nartach. Należy je zatem do takiej aktywności stopniowo przygotowywać.– Ci, którzy stronią od systematycznego biegania, jazdy na rowerze czy rolkach, powinni rozpocząć przygotowania do sezonu zimowego przynajmniej 12 tygodni przed wyjazdem, ale 6 tygodni to już absolutne minimum – tłumaczy Beata Gwizdek, fizjoterapeuta z prywatnego Szpitala Żagiel Med w Lublinie, i ostrzega, że ćwiczenia należy dobierać rozsądnie, dopasowując ich natężenie do indywidualnych możliwości. Szczególnie ważne jest wzmocnienie pleców, oraz mięśni nóg. To pozwoli na uniknięcie wielu urazów na stoku.– Bardzo często zdarza się, że osoby, które na co dzień siedzą za biurkiem, zbyt szybko chcą poprawić swoją aktywność fizyczną. Narzucają sobie zbyt duże tempo i wymagania, co skutkuje bolesnymi urazami. Przed urlopem warto wybrać się do fizjoterapeuty, który podpowie jak i co trenować – doradza trening przed nartami powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu i trwać mniej więcej 1-1,5 godziny. Można ćwiczyć zarówno na dobrze wyposażonej siłowni, jak i w domu. Ryzyko urazów na nartach zwiększa nie tylko mała aktywność fizyczna i słaba kondycja, ale również nadwaga. Eksperci przekonują, że osoby z nadwagą powinny przed sezonem narciarskim zrzucić zbędne 2-3 kilogramy. Jak powinien wyglądać schemat treningowy przygotowujący do sezonu?Przykładowy schemat treningowy: Obowiązkowa rozgrzewka: 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy. Po rozgrzewce kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, rozciągających mięśnie i poprawiających zakresy ruchomości. Warto skupić się szczególnie na stawie kolanowym, miednicy, odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Następnie należy wykonać ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym: aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe, takie jak: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości. Dodatkowo, jako ćwiczenia uzupełniające warto włączyć ćwiczenia koordynacyjne i ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają czucie własnego ciała, a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości. Na koniec treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności. Sesja powinna trwać 20-30 min. Trening tlenowy można wykonywać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać z treningiem na siłowni. Można również chodzić na basen, biegać, uprawiać jogging. Na co zwrócić szczególną uwagę? Przygotowanie do nart powinno opierać się na trzech głównych zasadach: wydolność fizyczna, siła mięśni i koordynacja ruchowa. Ćwiczenia (na przykład z trenerem na siłowni) warto dostosowywać tak, by spełniały wszystkie te kryteria. Jaka rozgrzewka przed pierwszym zjazdem?Rozgrzewka na stoku jest bardzo ważna. Większość osób bagatelizuje jej znaczenie i ją pomija, choć wystarczy poświęcić na nią około 10-15 minut. Dlaczego to tak ważne? Bo pomijając rozgrzewkę, zwiększa się ryzyko upadków, naciągnięć, kontuzji. Jeżeli nie podniesiemy temperatury naszego ciała, to serce i płuca nie są gotowe do wysiłku. W najlepszym wypadku może to skończyć się zadyszką, najgorszym rozgrzewki mięśnie nie są gotowe na wysiłek. Jeśli zacznie się dynamicznie zjeżdżać i robić szybkie skręty, istnieje duża szansa na utratę kontroli nad jazdą.– Tuż przed jazdą należy wykonać rozgrzewkę. Bardzo dobry jest stretching dynamiczny, czyli ruchy we wszystkich stawach naszego ciała. Trzeba poświęcić na to minimum 15 minut. Dzięki temu unikniemy sztywności w stawach. Po jeździe natomiast dobrze jest się porozciągać. Taki trening wyciszy mięśnie po wysiłku – radzi Beata Gwizdek i dodaje: – Kiedy jesteśmy już w górach, często ulegamy euforii i przesadzamy ze zbyt długą jazdą. Dobrze jest, zwłaszcza pierwszego dnia, zrobić sobie przerwę po 2-3 godzinach. W przeciwnym razie może dojść do mikrourazów mięśni. Warto sobie dozować przyjemności i testować własne możliwości po to, aby w kolejnych dniach nie cierpieć. O czym trzeba pamiętać podczas rozgrzewki przed nartami?Zawsze pamiętaj o poniższych zasadach podczas rozgrzewki: Rozgrzewaj się zawsze w butach narciarskich. Zrób stretching dynamiczny polegający na rozciąganiu, wypadach bocznych, przysiadach. Poruszaj górną częścią tułowia. Wykonuj ćwiczenia na jednej nodze, by popracować nad równowagą. Możesz zakończyć rozgrzewkę w momencie, gdy poczujesz lekką zadyszkę. Po rozgrzewce można przystąpić do jazdy. Jednak bez względu na umiejętności, na pierwszy zjazd warto wybrać łagodny stok i dać mięśniom chwilę na przygotowanie do innego wysiłku, niż na co dzień. Kontrolowany upadek Eksperci przekonują, że warto również ćwiczyć kontrolowane upadki. Można przewrócić się lekko na obie strony, kilka razy, by psychicznie przygotować się na ew. upadek w czasie jazdy. To pozwala również opanować reakcję i odpowiednio zareagować. Uraz na stoku – co dalej?– Prędzej czy później prawdopodobnie przydarzy nam się jakiś upadek, bądź kolizja z innym narciarzem. To raczej nieuniknione. Jeśli czujemy po nim mocny ból, nie warto go bagatelizować. Należy odpuścić sobie dalszą jazdę i skontaktować się jak najszybciej z lekarzem. Gdy nie uda się uniknąć kontuzji, warto zastanowić się nad odpowiednią rehabilitacją po zakończeniu bądź w trakcie leczenia. Indywidualnie dobrana terapia skracają okres powrotu do sprawności. Należy pamiętać, że nie wolno robić tego na własną rękę – tłumaczy fizjoterapeutka Beata Gwizdek i przypomina o kilku ważnych sprawach. Jadąc na narty za granicę, należy wykupić dodatkowe ubezpieczenie zdrowotne, bo Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego (EKUZ) obowiązująca na terenie Unii Europejskiej, refunduje jedynie podstawowe świadczenia medyczne. A leczenie urazów za granicą może być bardzo kosztowne. Na przykład w 201 8 r. – jak podaje – doba pobytu w szpitalu najwięcej kosztowała w Norwegii (4793 zł). W innych popularnych wśród narciarzy kurortach również nie było tanio. W Szwajcarii za dobę pobytu należało zapłacić 3151 zł, w Austrii – 2327 zł, w Niemczech – 2061 zł, we Francji – 2037 zł, a we Włoszech – 1737 zł. Oczywiście teraz, z powodu pandemii, te koszty mogą być znacznie wyższe. Warto wybierać ubezpieczenia zdrowotne, które nie tylko pokrywają koszty ewentualnego leczenie zdrowotnego, ale i ewentualny transport medyczny do Polski, czy również koszty ratownictwa górskiego. Tego typu świadczenia mogą bowiem sięgać nawet setek tysięcy złotych. Jadąc na stok górski, warto zawsze mieć przy sobie telefon komórkowy. Jeśli się wydarzy coś na stoku, dzięki niemu będziemy mogli szybko wezwać pomoc. Warto też odpowiednio wcześniej sprawdzić numery alarmowe w danym kraju. Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Źródło: Żagiel Med. Lublin Bardzo często rozgrzewka przed bieganiem wydaje się nam nudna, niepotrzebna i zajmująca czas. Warto jednak zmienić swoje nastawienie. Bez względu na to, czy biegamy amatorsko, czy zawodowo oraz czy jesteśmy biegaczami krótko- czy długodystansowymi, ćwiczenia przed bieganiem mogą znacznie wpłynąć na jakość naszego treningu.Co do ćwiczeń - a czyszczenie kopyt, szczotkowanie, siodłanie to nie jest rozgrzewka? Też się trzeba poschylać, powyciągać ręce. To też jest forma aktywności fizycznej. Uważam, że ćwiczenia na koniu są super i pomagają początkującym się oswoić, ale nie uważam, że są niezbędne przed każdą jazdą.Często się nie chce, jesteś już na stoku, piękna pogoda, można by już jechać, ale.. warto poświęcić choć 10 minut na rozgrzewkę - radzi Andrzej Bargiel. Miłośniczkom i miłośnikom jazdy na nartach i snowboardzie słowo „rozgrzewka” nie zawsze jest dobrze znane. Niezależnie jednak, czy jesteś demonem prędkości, czy jedziesz bardzo rekreacyjnie, warto poświęcić choćby kilka chwil na ćwiczenia, by rozgrzać się, przed jazdą. - Często się nie chce, jesteś już na stoku, piękna pogoda, można by już jechać, ale warto poświęcić choć 10-15 minut na rozgrzewkę - radzi Andrzej Bargiel. Znakomity polski narciarz i himalaista, przestrzega, by nie lekceważyć żadnego stoku. - Trzeba rozgrzać mięśnie, rozruszać stawy, porozciągać się, to się przyda przy każdym upadku, czy niespodziewanej sytuacji, gdy trzeba szybka zareagować - mówi Bargiel. - Na stoku są też inni ludzie, którzy mogę wygenerować zagrożenie, a bez rozgrzewki łatwiej złapać kontuzję, czy nabawić się kłopotów ze zdrowiem - mówi doświadczony narciarz. O odpowiednie przygotowanie do zimowych aktywności warto zadbać także jeszcze przed wyjazdem w góry. Skorzystać można między innymi ze specjalnych treningów Skok na stok przygotowanych dla narciarzy i snowboardzistów w Enel-Sport. Przy okazji warto też zapytać fizjoterapeutę jak najlepiej rozgrzać się już na stoku. . 359 262 235 336 143 273 499 111
rozgrzewka przed jazdą na nartach
